7 bài tập chữa đau khớp gối dễ thực hiện, hiệu quả nhanh

Hiện nay, ngày càng có nhiều người quan tâm đến các bài tập chữa đau khớp gối với mong muốn có thể khắc phục được tình trạng đau nhức mà không cần phải dùng đến thuốc.

Sau đây là một số bài tập hiệu quả tại nhà mà mọi người có thể áp dụng tại nhà để giảm bớt cơn đau ở khớp gối.

7 bài tập chữa đau khớp gối – bài tập Yoga

Bài tập 1: Tư thế trái núi

Tư thế trái núi là một trong những tư thế yoga đơn giản và đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này có tác dụng giúp tăng độ linh hoạt của các khớp gối cũng như nâng cao khả năng vận động của xương. Vì tư thế này tập trung vào phần gối, phần mắt cá chân và phần đùi, nên sẽ giúp giảm đau nhức khớp gối hiệu quả.

– Dụng cụ chuẩn bị: Thảm trải sàn

– Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng, 2 tay thả lỏng.
Bước 2: Nâng gối một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng, mắt cá chân hơi căng.
Bước 3: Thả lỏng ngón chân, giữ thẳng đầu và cột sống, sau đó kéo giãn cổ.
Bước 4: Hóp bụng, nâng phần ngực, mở rộng bờ vai và hít thở đều. Sau đó giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này từ 10 lần mỗi ngày và mỗi lần từ khoảng 10 đến 20 giây.

xem thêm:

8 Phòng khám Đông y TPHCM và Hà Nội mà bạn không nên bỏ qua

Phương Pháp Điều Trị và Chữa đau khớp gối bằng Đông Y như thế nào?

Khớp gối kêu lục cục khi co duỗi không đau là bị gì? Liệu có nguy hiểm?

Bài tập 2: Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng vận động của đầu gối. Bài tập này không chỉ kéo căng cơ đùi mà còn giúp ổn định khớp gối.

– Dụng cụ chuẩn bị: Thảm trải sàn (nếu tập trong nhà) hoặc giày thể thao (nếu tập ngoài trời).

– Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, sau đó bước chân phải lên trước một khoảng tầm 120 cm.
Bước 2: Xoay bàn chân trái sang bên trái, sao cho gót chân của 2 chân đều thẳng hàng.
Bước 3: Nâng tay phải về phía trước, tay trái hướng về phía sau, lòng bàn tay úp và cả 2 tay đều ngang vai.
Bước 4: Hít sâu và thở ra, sau đó khuỵu đầu gối phải xuống và giữ thẳng cẳng chân.
Bước 5: Duỗi thẳng 2 tay, giữ tay luôn song song với mặt đất/mặt sàn. Mắt nhìn theo hướng tay chỉ về phía trước. Duy trì tư thế trong vòng 60 giây rồi trở về trạng thái đứng thẳng ban đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập.

Bài tập 3: Tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ trong và bụng. Tuy nhiên, tư thế này còn giúp kéo căng cơ hông và gân kheo đầu gối, cải thiện triệu chứng khó chịu cho những người bị đau đầu gối.

Để thực hiện bài tập tư thế tam giác, hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân chụm lại, hai tay đặt sát người.
Bước 2: Bước chân trái sang bên trái, mũi bàn chân trái vuông góc với hướng mũi chân phải.
Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên trái, tay trái chạm vào ống chân trái, tay phải đưa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với bên còn lại. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện tư thế tam giác 10 lần một ngày.

Bài tập 4: Tư thế nửa vầng trăng

Tập luyện tư thế nửa vầng trăng đòi hỏi người tập phải có sự cân bằng và linh hoạt nhất định. Bài tập này tuy rất hiệu quả, giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng đau khớp gối nhưng lại rất khó thực hiện. Khi tập cần sử dụng tường làm điểm tựa và thực hiện đúng tư thế và giữ thăng bằng tốt hơn.

Thực hiện theo các bước dưới đây để thực hiện bài tập yoga chữa đau đầu gối tư thế nửa vầng trăng.

Bước 1: Người bệnh đứng sát tường và xoay chân phải sao cho hướng của các ngón chân song song với tường.
Bước 2: Co chân phải, nghiêng người sang phải và đặt tay lên tấm đệm (tấm đệm đã chuẩn bị trước).
Bước 3: Nâng chân trái song song với mặt sàn đồng thời nâng tay trái hướng lên trời hoặc bám vào tường và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bước 4: Chuyển sang chân phải và thực hiện tương tự và tập 4-6 lần mỗi ngày.

Bài tập 5: Tư thế cái ghế

Khi người bị đau đầu gối tập yoga với tư thế cái ghế có thể giúp tăng tính linh hoạt của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bụng, đồng thời giúp tăng lưu lượng máu và giảm đau đầu gối. Bệnh nhân thực hiện tư thế yoga cái ghế theo các bước sau:

Bước 1: Đứng cách tường 30cm với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng.
Bước 2: Ngả người ra sau, tựa lưng vào tường lấy bàn chân làm trọng tâm rồi từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Đặt hai tay lên đùi hoặc giơ thẳng bằng vai trước mặt. Giữ nguyên tư thế hít vào và thở ra trong vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại mỗi buổi tập 5 – 10 lượt.

Khi tập tư thế cái ghế, bạn có thể tập không dựa vào tường nếu đã quen. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên sử dụng tường làm điểm tựa để giữ thăng bằng và tránh các tư thế không đúng khiến bài tập không hiệu quả.

Bài tập 6: Tư thế kim tự tháp

Trong số các tư thế yoga chữa đau khớp gối, tư thế Kim tự tháp tương đối dễ thực hiện mang tính trị liệu cao. Bài tập này cũng được khuyến khích cho bệnh nhân viêm đa khớp.

Các bước thực hiện bài tập kim tự tháp:

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo người, hai bàn chân chạm nhau và điều hòa nhịp thở.
Bước 2: Bước chân trái về phía trước cách chân phải khoảng 50cm.
Bước 3: Chắp tay sau lưng và từ từ hạ người xuống cho đến khi thân người song song với sàn. Giữ trong 10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân phải của bạn.

Bài tập 7: Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt hay còn gọi là tư thế chữ V ngược, tác động trực tiếp đến các khớp ở tay và chân, kéo giãn gân kheo và giảm đau khớp gối hiệu quả. Thường được đưa vào vật lý trị liệu cho những người bị đau khớp gối, đặc biệt là đau khớp gối sau sinh.

Các bước thực hiện tư thế chó úp mặt:

Bước 1: Nằm sấp, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt song song trước ngực.
Bước 2: Hít vào và chống tay lên, cong lưng và ngửa đầu ra sau.
Bước 3: Thở ra và đẩy hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, úp mặt xuống và mũi chân hướng ra ngoài.

Giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Mỗi buổi tập thực hiện từ 4-6 lần kết hợp với các bài tập khác.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp gối

Để đảm bảo an toàn và tránh những tổn thương vật lý tới các bộ phận khác trên cơ thể nói chung và khớp gối nói riêng, trong quá trình luyện tập cần lưu ý những điều sau:

Không nên tự ý áp dụng các bài tập tại nhà mà hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn hoặc chọn bài tập phù hợp.
Không chọn các bài tập quá cường độ cao hoặc các tư thế quá khó, dễ khiến khớp gối không kịp thích nghi và phản tác dụng khi tập luyện.
Nên sử dụng thảm tập yoga chuyên dụng chống trơn trượt và có độ bám dính tốt khi tập luyện.
Mặc quần áo tập yoga rộng rãi, thoải mái, thấm mồ hôi.
Tránh tập thể dục khi no và ăn nhẹ khi đói để tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện.
Nếu bệnh nhân thấy đau bất thường khi vận động thì nên ngừng tập ngay. Không được tập cố khiến vùng khớp gối bị tổn thương nặng hơn.

Lời kết

Trên đây là một số tư thế yoga chữa đau khớp gối mà người bệnh có thể tự tập tại nhà, cùng với một số lưu ý về cách tập. Để có được kết quả điều trị tốt nhất mỗi người cần thực hiện đúng kỹ thuật và làm theo hướng dẫn của người có chuyên môn. Tuy nhiên nên nhớ rằng nếu bạn tập quá sức sẽ ảnh hưởng đến khớp gối và làm mất đi hiệu quả của bài tập. CCRD chúc bạn sẽ cải thiện được khớp gối của mình qua các bài tập trên đây.