8 cách và 9 bài tập chữa đau lưng tại nhà nhanh mà lại hiệu quả nhất

Hiện nay, tình trạng đau lưng có thể gặp ở mọi lứa tuổi. Bệnh lý này tác động lớn đến đời sống sinh hoạt hằng ngày của người bệnh. Vậy làm sao để giảm thiểu tình trạng này? Dưới đây là tổng hợp các cách chữa đau lưng tại nhà nhanh nhất bạn nên biết.

TỔNG QUAN

Bạn muốn giảm tình trạng đau lưng âm ỉ, dai dẳng? Bạn đã tìm hiểu và điều trị bệnh đau lưng bằng nhiều cách, dưới nhiều hình thức nhưng vẫn không hiệu quả? Bài viết dưới đây mà CCRD cung cấp sẽ giúp bạn giảm thiểu cơn đau lưng tại nhà bằng những cách vừa đơn giản, vừa tiết kiệm mà lại hiệu quả nhất.

Xem thêm

Phương pháp chữa đau lưng bằng diện chẩn có tốt không?

+ 17 KINH NGHIỆM VÀ MẸO CHỮA ĐAU LƯNG KHI NGỦ DẬY CỰC HIỆU QUẢ

8 + BỆNH VIỆN, PHÒNG KHÁM CHỮA ĐAU LƯNG Ở TPHCM VÀ HÀ NỘI UY TÍN

8 cách chữa đau lưng tại nhà giảm đau nhanh mà lại hiệu quả 

• Cải thiện tư thế làm việc, ngủ nghỉ

Một trong những nguyên nhân gây ra cơn đau lưng âm ỉ là do những tư thế sai trong khi làm việc và ngủ nghỉ. Ngồi quá lâu với tư thế không đúng hay ngủ sai tư thế là nguyên nhân làm cho cơn đau lưng của bạn trở nên trầm trọng hơn, đặc biệt là đối với giới trẻ – những người ngồi làm việc quá lâu. Vì vậy, để có một cột sống khỏe, thoát khỏi tình trạng đau lưng âm ỉ, dai dẳng, bạn nên điều chỉnh tư thế cho hợp lý theo những hướng dẫn dưới đây.

• Tư thế làm việc: Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và thư giãn, tay đặt vuông góc với bàn làm việc, giữ chân thẳng và vuông góc với mặt sàn, lưng tựa vào sau ghế, hạn chế việc cúi đầu hoặc ngước nhìn trong thời gian dài. Khi mang vác các vật nặng hay vận động mạnh nên phối hợp cả tay và chân để di chuyển vật dụng, giữ lưng luôn thẳng  và ôm sát vật vào người. Người bệnh nên hạn chế làm việc quá sức, không khuân vác các vật quá nặng, với cao hay ngồi xổm.

• Tư thế ngủ nghỉ: Để giúp giữ lưng thẳng, cổ, cột sống luôn thả lỏng và ngủ ngon giấc hơn, nằm ngửa là cách hữu hiệu cho những người bị đau lưng. Có thể đặt một tấm chăn mỏng hay một chiếc gối nhỏ ở vùng dưới lưng để lưng không bị quá tải bởi trọng lượng của cơ thể.

• Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa học

Theo nhận định của các chuyên gia xương khớp, việc sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin D, canxi,… và khoáng chất như: rau xanh, các loại đậu, tôm, trứng,…sẽ làm giảm thiểu tình trạng đau lưng của bạn. Đặc biệt, bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các chất kích thích như: cà phê, rượu, bia, thuốc lá,…

Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng của người bệnh và các nguy cơ khác như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống lưng hay hẹp xương sống. 

Ngoài ra, bạn cần thường xuyên bổ sung các loại đồ uống làm giảm tình trạng đau lưng, tăng khả năng chống viêm xương khớp như: trà gừng, các loại nước ép, sữa nghệ,…

• Phương pháp chườm nóng, chườm lạnh

• Chườm lạnh: Dùng chiếc khăn bọc đá lại để tránh bị bỏng lạnh. Sau đó chườm lên vùng lưng bị đau mỗi lần tối đa 20 phút và chườm trong nhiều ngày. Phương pháp chườm lạnh này sẽ giúp chống viêm, giảm sưng, đau và co giãn mạch máu.

• Chườm nóng: Sau khi thực hiện phương pháp chườm lạnh khoảng 2-3 ngày thì chuyển sang chườm nóng (chườm nhiệt). Sử dụng khăn nóng, túi chườm nhiệt chuyên dụng hoặc chai nước nóng đặt lên vùng lưng bị đau. Quá trình chườm nóng sẽ giúp các cơ được thư giãn, co giãn và kích thích lưu thông máu.

• Luyện tập Yoga

Để có một xương sống khỏe, xương khớp dẻo dai, mềm mại, bạn nên thường xuyên tập luyện các bài tập vận động đơn giản, nhẹ nhàng kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Yoga không những tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, cơ thể, hỗ trợ  cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ thể giải phóng hormone Endorphin giảm đau tự nhiên cho cơ thể, các cơ được thư giãn, cải thiện sự chèn ép của các dây thần kinh lên xương khớp.

• Sử dụng máy massage

Massage là phương pháp hữu hiệu để chữa đau lưng hiệu quả. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại máy massage phục vụ cho nhu cầu đấm bóp, làm giảm các tình trạng đau nhức xương khớp. Nhìn chung, sử dụng máy massage giúp giảm thiểu tình trạng nhức xương khớp nói chung và đau lưng nói riêng, làm tăng khả năng chuyển động của các cơ, hỗ trợ tối đa các vấn đề về xương khớp, mang đến cho người dùng cảm giác thoải mái nhất.

• Uống thuốc giảm đau

Thuốc giảm đau Paracetamol, thuốc chống viêm NSAID, naproxen,…là những loại thuốc hữu hiệu giúp bạn giảm cơn đau nhanh chóng ngay tại nhà và giảm co thắt các cơ. Để tránh tác dụng phụ của thuốc và một số ảnh hưởng khác, bạn nên đến thăm khám bác sĩ và sử dụng thuốc giảm đau có kê toa để sử dụng phù hợp với thể chất của bản thân.

• Mẹo dân gian 

• Sử dụng củ gừng: Hành tây và gừng tươi được giã nát trộn với bột mì. Chuẩn bị một chiếc chảo nóng, cho hỗn hợp vừa trộn vào chảo, đảo liên tục cho đến khi nóng đều. Lấy hỗn hợp vừa rang đắp trực tiếp lên vùng lưng bị đau trong khoảng từ 30-60 phút. Thực hiện 1 lần/ngày và thực hiện liên tục trong vòng 1 tuần. Sau 1 tuần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được cơn đau lưng thuyên giảm nhanh chóng.

• Sử dụng ngải cứu: Cho muối hột và lá ngải cứu vào chảo rang nóng. Lấy một tấm vải mỏng để bọc hỗn hợp lại, sau đó đắp lên vùng lưng bị đau trong khoảng từ 15-20 phút. Sử dụng phương pháp này tối đa 3 lần/ ngày.

• Sử dụng liệu pháp trò chuyện

Trò chuyện với bác sĩ hay những người có chuyên môn là biện pháp tốt nhất để người bệnh nhận thức được tình trạng bệnh của mình và có hướng giải quyết kịp thời. Qua một số câu hỏi liên quan đến việc sinh hoạt hằng ngày, chế độ dinh dưỡng, tình trạng cơn đau,…bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên, tư vấn cụ thể cách chữa trị hợp lý cho người bệnh để tránh được nguy cơ bị tàn tật và giảm thiểu tình trạng đau lưng.

Vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập tại nhà

• Bài tập với tư thế châu chấu

Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, giảm thiểu các tình trạng đau mỏi cơ lưng và dành cho những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng.

• • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, đan hai chân vào nhau, hai tay đặt song song đưa ra sau và xuôi theo hông
  • Bước 2: Hít sâu, kết hợp duỗi thẳng, nâng cao chân ra sau và mở rộng các ngón chân, ấn 10 ngón chân xuống sàn để kích hoạt các cơ.
  • Bước 3: Siết cơ đùi, nâng cao 2 chân, giữ thẳng đầu gối. 
  • Bước 4: Nâng chân, đầu và ngực cao nhất có thể. Trọng lượng của cơ thể lúc này sẽ dồn xuống phần bụng.

• • Bước 5: Đầu hướng lên trên, nhìn thẳng về phía trước, không đẩy cằm về phía trước, nâng xương ức lên và phần mông không được kẹp chặt
  • Bước 6: giữ nguyên tư thế này từ 30-50 giây, sau đó thả lỏng và hạn chân xuống từ từ.

• Bài tập với tư thế nhân sư

Tư thế này giúp cột sống và cơ lưng được co giãn, kéo căng phần trước của cơ thể, là tư thế khá đơn giản nhưng cải thiện hiệu quả tình trạng đau lưng và đau nhức xương khớp.

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân khép vào nhau, cằm đặt trên sàn, chống hai khuỷu tay dưới vai.

• Bước 2: Hít sâu, ấn 2 bàn tay xuống sàn đồng thời nâng phần ngực và đầu của cơ thể lên khỏi sàn, phần chân thẳng hàng với cột sống.
• Bước 3: Vươn thẳng người, giữ thẳng cơ thể và không siết chặt mông.
• Bước 4: Dùng lực ở cánh tay để nâng bạn cao hơn, ấn ngực về phía trước kết hợp hít thở đều, gập lưng vừa phải.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 3-6 nhịp thở kết hợp hít thở đều.
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn, quay đầu sang một bên kết hợp hít vào thở ra để giải phóng cơ thể.

• Bài tập nghiêng vùng chậu

Đây là một bài tập hiệu quả và đơn giản tại nhà giúp cải thiện chiều cao, tác động đến vùng xương lưng giúp co giãn các cơ, giảm thiểu tình trạng đau nhức xương khớp.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mặt nhìn thẳng lên trên, hai bàn tay úp xuống mặt sàn. Cơ thể ở tư thế cân bằng.
• Bước 2: Hai đầu gối co lên vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 3: Kết hợp nâng hông và mông thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế tầm 30 giây rồi hạ xuống. Lặp lại từ 5-7 lần/ lần tập.

• Bài tập với tư thế nằm nghiêng chân

Tư thế nằm nghiêng chân giúp nâng cơ hông, cơ mông và cơ lưng dưới giúp bạn có một bộ xương chắc khỏe, dẻo dai, cải thiện các chức năng hoạt động của cơ thể.

• Bước 1: Đặt một chiếc gối nhỏ, một chiếc khăn hay kê tay dưới đầu. Nằm nghiêng bên phải trên sàn hoặc thảm tập.
• Bước 2: Giữ tay trái thẳng trên sàn, nâng cao đầu.
• Bước 3: Để tay trái ra phía trước, lên hông hoặc lên chân.
• Bước 4: Kết hợp hít thở nhẹ nhàng, nâng chân trái lên cho đến khi cảm nhận được sự co cứng của các cơ.
• Bước 5: Hạ chân trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại động tác với bên còn lại. 

• Bài tập squat

Squat giúp hông, mông, đùi và vùng lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện cơn đau lưng hiệu quả và có tác dụng làm săn chắc các cơ. Sau đây là các bước thực hiện bài tập squat:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai nhằm làm trụ cho cơ toàn bộ cơ thể và tạo tư thế vững chắc.
• Bước 2: Hai tay chắp lại và đưa ra trước ngực
• Bước 3: Hít thở đều đặn kết hợp đứng lên ngồi xuống trong tư thế mông hướng gần mặt đất, đầu gối cong tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất.

• Bài tập với tư thế con bướm

Tư thế con bướm giúp giảm đau vùng xương chậu và lưng dưới, tăng cường cải thiện hoạt động của các cơ và xương giúp hiệu quả hoạt động của cơ thể tốt hơn. Sau đây là các bước thực hiện bài tập với tư thế con bướm:

• Bước 1: Ngồi trên sàn với thư thế thẳng lưng. Chân duỗi thẳng, hai chân khép vào nhau.
• Bước 2: Đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, lúc này hai đầu gối căng và cong ra hai bên.
• Bước 3: giữ cột sống luôn thẳng, kéo căng ra phá trước.
• Bước 4: Kết hợp hít vào thở ra, đầu gối không được ép trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút và thư giãn. Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 30 phút.

• Bài tập nâng tay và chân

Bài tập này giúp cải thiện cột sống của bạn, giúp tư thế đi chuẩn hơn và giảm tình trạng đau thắt lưng. Bài tập nâng tay và chân khá đơn giản, nó kết hợp các bộ phận của toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường chuyển động hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng, kể cả giới trẻ và người lớn tuổi.

• Bước 1: Đặt tay và chân lên mặt sàn/ thảm tập, đầu gối cong dưới hông và vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ. Hai tay chống thẳng song song với vai.
• Bước 2: Khép hai xương vai lại, nâng cao chân trái và tay phải. Giữ hông và vai song song với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân phải, tay trái. Tập luyện liên tục 15-20 phút để đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Bài tập với tư thế rắn hổ

Tư thế rắn hổ giúp người bệnh cải thiện tình trạng mất thăng bằng khi mắc các chứng bệnh về xương khớp, đặc biệt là đau lưng, thoái hóa cột sống lưng,… và giảm lo âu, căng thẳng. Tuy nhiên, bài tập này tương đối khó so với 9 bài tập và cần một quãng thời gian dài để có thể thành thạo. Bài tập này thích hợp tập luyện vào buổi sáng và chiều tối, sau khi ăn từ 3-4 giờ. Dưới đây là chi tiết thực hiện các bước tập tư thế rắn hổ:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn/thảm tập. Hai tay đặt song song và sát với cơ thể. Chân duỗi thẳng ra sau
• Bước 2: Hai tay đặt dưới ngực và chống tay đưa cơ thể lên trên.
• Bước 3:  Dùng lực ở tay để đẩy cơ thể lên cao đến khi cảm nhận được các cơ đã được kéo căng. Giữ hông chặt và kéo vai ngược về phía sau.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, lặp lại từ 10-20 lần/ lần tập

• Bài tập Donkey Kick 

Bài tập này được nhiều người lựa chọn để chữa trị đau lưng tại nhà. Việc tích cực thường xuyên tập luyện sẽ giúp cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả và nhanh chóng.

• Bước 1: Qùy gối lên trên sàn hoặc thảm tập và chống 2 tay vuông góc với thân người, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, 2 chân rộng bằng hông. Đầu gối gập vuông góc với cẳng chân, mắt nhìn xuống sàn, đầu giữ thẳng, mũi bàn chân tiếp xúc đất.
• Bước 2: Hạ chân xuống cách sàn nhà 3cm và hít thật sâu. Liên tục lặp lại động tác từ 15-20 lần.
• Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống sàn và tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục 15-20 lần/ hiệp và thực hiện tối thiểu 3 hiệp để đạt hiệu quả.

Lời kết:

Đau lưng gây ra nhiều hạn chế trong đời sống hằng ngày. Vì vậy, người bệnh nên lựa chọn những cách và bài tập chữa trị đau lưng phù hợp để điều trị càng sớm càng tốt. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ có được hướng điều trị phù hợp.