Bệnh lý
Cong vẹo cột sống là một biến dạng bất thường của cột sống, mắt thường có thể nhìn thấy độ cong từ bên này sang bên kia lệch đi khá lớn so với bình thường. Nếu không điều trị kịp thời sẽ gây mất thẩm mỹ cũng như khả năng vận động của người bệnh.
Bài viết dưới đây, CCRD đã tổng hợp 10 bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà hiệu quả mà bạn đọc không thể bỏ qua.
Xem thêm
8 Địa chỉ chữa vẹo cột sống uy tín tại TPHCM và Hà Nội
5 PHƯƠNG PHÁP CHỮA VẸO CỘT SỐNG Ở NGƯỜI LỚN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
5 PHƯƠNG PHÁP CHỮA VẸO CỘT SỐNG KHÔNG CẦN PHẪU THUẬT AN TOÀN NHẤT HIỆN NAY
Tầm quan trọng của tập luyện đối với bệnh nhân vẹo cột sống
Khi các bài tập dành riêng cho chứng vẹo cột sống được đưa vào kế hoạch điều trị tích cực của bệnh nhân, chúng có thể giúp ổn định cấu trúc cột sống. Tập thể dục có thể giúp xây dựng và duy trì sức mạnh của các nhóm cơ hỗ trợ cột sống.
Ngoài ra, các bài tập vẹo cột sống có thể:
- Giảm các triệu chứng như đau nhức, mệt mỏi và bất đối xứng cột sống
- Làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của chứng vẹo cột sống
- Tăng tính linh hoạt của cột sống và phạm vi chuyển động
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ bền
- Cải thiện chức năng phổi và nhịp thở
- Phòng ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống
Các bài tập cho người vẹo cột sống thường kết hợp các động tác kéo dãn cơ và rèn luyện sức mạnh. Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt, giảm cứng cột sống và tăng phạm vi chuyển động.
10 bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà hiệu quả
Hiện nay, có rất nhiều bài tập dành cho người vẹo cột sống ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, các mục tiêu và kỹ thuật có thể khác nhau tùy theo tình trạng bệnh cũng như độ tuổi khác nhau.
Sau đây là 10 bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà mà người bệnh có thể áp dụng để giúp việc điều trị được tốt hơn.
Bài tập nghiêng khung chậu – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Bài tập nghiêng khung chậu sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn nên lựa chọn trên thảm tập yoga.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, từ từ gập đầu gối và để cả 2 bàn chân phẳng trên bề mặt thảm sao cho các ngón chân hướng về phía trước.
- Hóp bụng vào để xương chậu đẩy lên và lưng chạm đất
- Giữ yên tư thế trong vòng 20 giây và nghỉ ngơi. Bạn thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.
Bài tập tay vươn chạm ngón chân – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Bài tập tay vươn chạm ngón chân sẽ giúp tác động đến độ kéo dãn của cột sống và các cơ vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế gập người, hai chân duỗi trước mặt, cố gắng để hai chân chạm nhau nếu có thể
- Từ từ ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng về phía chân
- Sau đó hạ thấp người chậm chậm, cố gắng để hai tay chạm vào đầu ngón chân
- Ngồi thẳng lưng trong khi tiếp tục giữ và kéo căng dây đai
Tuyệt đối không nên uốn cong đầu gối khi đưa tay chạm vào đầu các ngón chân vì sẽ không đạt được hiệu quả.
Bài tập nâng cánh tay và chân – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Bài tập nâng cánh tay và chân sẽ giúp tăng cường cơ lưng dưới và phần cơ cốt lõi nhằm giúp hỗ trợ cột sống của bạn được tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm sấp, để cằm hoặc trán chạm đất. Người bệnh giữ chân thẳng và cánh tay mở rộng
- Sau đó, từ từ nâng 1 cánh tay và 1 chân lên khỏi mặt đất, giữ yên tư thế này khoảng 20 giây
- Lặp lại động tác này cho cánh tay và chân còn lại, mỗi bên khoảng 15 lần
Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn sẽ giúp nới lỏng cũng như tăng cường cơ bắp của bạn, vốn bị căng do vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Đưa tay phải lên cao và nắm lấy cổ tay trái
- Nghiêng người về bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc thân bên trái. Dồn phần lớn trọng tâm lên chân phải.
- Giữ trong 5 – 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thử lại bài tập này ở bên ngược lại.
Bài tập ép đầu gối – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Tác dụng của bài tập ép này là giúp kéo dài và ổn định khung xương chậu và vùng lưng dưới, đồng thời có thể giảm đau lưng dưới. Đồng thời hỗ trợ bảo vệ cơ bắp, co thắt cơ do dây thần kinh tọa, hẹp ống sống và thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, thu hai đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực.
- Hít vào, thả nhẹ đầu gối ra khỏi ngực; thở ra, rồi ôm đầu gối vào.
- Thực hiện động tác cùng lúc cả hai chân hoặc từng bên, và giữ đầu gối cho đên khi cảm thấy phần lưng dưới căng ra.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Bài tập tư thế cây cầu – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Động tác gập lưng mô phỏng như hình dáng cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, xoa bóp cột sống bị cong vẹo. Thực hành phương pháp này thường xuyên vừa giúp ổn định cấu trúc của cột sống vừa giúp tinh thần bình tĩnh và cơ thể tràn đầy sinh lực, người tập cảm thấy hồi sinh và sảng khoái.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ở giữa tấm thảm, đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân song song.
- Di chuyển bàn chân lại gần với mông. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và hít vào để nâng hông lên, nâng xương mu lên trước rồi đến phần rốn và bụng.
- Hai tay úp xuống thảm để làm điểm tựa cho lưng. Mở rộng xương đòn ngang vai. Dồn lực phần dưới cơ thể qua bàn chân và nâng phần mông lên cao hơn nữa trong khi vẫn giữ hai đùi song song.
- Để kết thúc động tác, thở ra, thả lỏng tay và hạ cơ thể xuống sàn. Để lưng của bạn được nghỉ ngơi.
Bài tập tư thế thăng bằng – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Là phiên bản khác của động tác nâng cánh tay và chân, nhưng bài tập chữa cong vẹo cột sống này được mô phỏng theo tư thế mèo – bò.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, dùng tay và đầu gối là điểm tiếp đất. Giữ thẳng cột sống, hai tay chống ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Đưa một cánh tay thẳng về trước mặt, giữ cho thẳng và ngang bằng vai. Đồng thời, mở rộng một chân ngược bên với tay, giữ cho chân thẳng.
- Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này với cánh tay và chân của bên còn lại. Cố gắng thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
Một số người có thể muốn thực hiện bài tập này bằng cách nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục. Nếu sức khỏe của bạn cho phép, bạn cũng có thể thử.
Bài tập bấm bụng – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Siết chặt cơ bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, từ đó có thể hỗ trợ giảm bớt áp lực lên cơ lưng và cử động dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong.
- Giữ lưng ở vị trí thư giãn, không căng thẳng.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi và bàn chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông.
- Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, rồi dùng cơ bụng kéo đầu gối về phía tay.
- Giữ trong ba nhịp thở đầy đủ và sau đó thư giãn.
- Thực hiện 2 bộ 10 cái.
Bài tập tư thế mèo, bò – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Bài tập tư thế mèo – bò sẽ giúp kéo dài các cơ và gân hỗ trợ cột sống của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, từ từ đưa đầu gối lên làm điểm tựa cho phần thân dưới, 2 tay chống lên mặt sàn.
- Nhìn xuống sàn, giữ đầu thẳng hàng với thân và cột sống.
- Vòng lưng thẳng để nâng cột sống lên song song với sàn nhà. Đôi mắt nhìn về hướng bụng.
- Hít thở sâu.
- Từ từ nâng ngực và xương cụt về phía trần nhà, để bụng hóp xuống đất. Mắt và cổ rướn lên nhìn lên trần nhà.
- Thở ra, nhẹ nhàng nâng lưng và cột sống về phía trần nhà một lần nữa. Luân phiên giữa các tư thế.
- Động tác mô phỏng tư thế mèo – bò là một bài tập tăng cường nhẹ nhàng cho vùng bụng và kéo căng phần lưng dưới của bạn.
Bài tập plank – bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ cốt lỗi cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp.
- Bước 2: Chống khủy tay để nâng thân người của bạn lên. Đảm bảo rằng vai và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Cẳng tay của bạn phải đặt hoàn toàn trên mặt đất ở phía trước, song song với nhau, vuông góc với khuỷu tay của bạn.
- Bước 3: Chống giữ đầu gối của bạn trên mặt đất. Nâng khỏi cơ bụng và đảm bảo bạn không cong hông hoặc cong lưng.
Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà
Để việc tập luyện tại nhà được hiệu quả và an toàn hơn cho người bệnh, bạn nên đọc qua một vài lưu ý sau đây:
- Nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ có chuyên môn trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này nhằm giúp đảm bảo an toàn nhất cho bệnh nhân vì chỉ có bác sĩ mới biết rõ được bài tập nào sẽ phù hợp với từng tình trạng bệnh.
- Thời gian luyện tập sẽ tùy thuộc vào từng thể trạng, tốt nhất là từ khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Trước khi bắt đầu bài tập, người bệnh cần khởi động kỹ.
- Chuẩn bị đầy đủ như thảm tập, mặc trang phục tập có chất liệu co giãn, thoải mái.
- Bắt đầu luyện tập từ những động tác cơ bản nhất rồi sau đó mới ép bản thân thực hiện những động tác khó hơn.
- Hiệu quả sẽ nhận thấy tùy thuộc vào cơ địa của từng người cũng như tần suất luyện tập. Thông thường, các bài tập này sẽ có tác dụng khá chậm nên đòi hỏi người bệnh phải có sự kiên trì thì mới có thể mang lại kết quả tốt.
Bài viết vừa rồi Website cũng đã tổng hợp và chia sẻ đến các bạn đọc 10 bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà hiệu quả. Hy vọng những ai đang gặp phải tình trạng này có thể tìm được một động tác phù hợp nhất với mình nhé!
